На вопрос читательницы отвечает фитнесс-тренер московского спортивно-оздоровительного комплекса "Звезда" Наталья Гладышева. "Мне подарили комплект утяжелителей для щиколоток. Какие упражнения можно выполнять с их помощью? Станет ли бег трусцой эффективней, если надевать утяжелители на лодыжки?" Мария Сохова, г. Адлер Утяжелители для щиколоток и запястий – очень полезный, удобный и очень недорогой фитнесс-аксессуар. Особенно удобны они для домашних занятий – с их помощью можно выполнять множество упражнений, а места они практически не занимают. Но в то же время неправильное использование таких отягощений может нанести вред здоровью. Поэтому для начала запомните простые правила тренировки с утяжелителями. Во-первых, никогда не надевайте их, если собираетесь бегать или прыгать. Дело в том, что при беге, прыжках или подскоках утяжелители создают дополнительную нагрузку на суставы, повышая риск получения травмы. Кроме того, это будет способствовать возникновению отеков и различных проблем с венами. Также не надевайте подобное отягощение во время занятий степом или аэробикой. Во-вторых, не стоит выполнять свою обычную домашнюю работу, надев на каждую щиколотку по утяжелителю. Многие дамы уверены, что смогут таким образом сжечь больше калорий и подтянуть мышцы. На самом деле эффект укрепления мышц будет минимальным, а вот опасность получить травму станет вполне реальной. В-третьих, никогда не надевайте эти отягощения без предварительной разминки. Даже если вы хотите выполнить одно или два упражнения, потратьте пять минут на энергичную ходьбу, подъем коленей, невысокие махи. И только после этого можно надевать утяжелители и приступать к тренировке. Недавно в продаже появился новый, улучшенный вариант таких отягощений – утяжеленные кроссовки, названные МетаТрэкс. Их основное достоинство заключается в том, что в них можно не только выполнять упражнения, но и совершать пешие прогулки или просто ходить по дому. Ходьба в этих кроссовках позволяет сжечь гораздо больше калорий, укрепить мышцы ног и пресса, а также повысить выносливость. При этом ваши суставы и связки остаются в безопасности благодаря особой эргономичной конструкции МетаТрэкс. Только помните, что бегать, прыгать, а также посещать занятия аэробикой или степом в этих кроссовках также не рекомендуется. Комплект утяжелителей или пара специальных кроссовок помогут вам хорошо проработать основные проблемные зоны, не выходя из собственной квартиры. С их помощью вы сможете укрепить мышцы ног и бедер, уменьшить несносные "галифе", улучшить форму ягодиц. Например, надев кроссовки или закрепив утяжелители на щиколотках, вы сможете выполнять различные отведения ног. Начните из позиции стоя: 30 раз отведите правую ногу в сторону, затем 30 раз – назад и столько же – по диагонали. При этом держите корпус прямым, не сутультесь. Повторите этот комплекс по три раза с каждой ноги. Затем опуститесь на коврик и примите коленно-локтевое положение. Поднимайте согнутую в колене правую ногу вверх, напрягая ягодицу. Сделайте столько раз, сколько сможете, затем поменяйте ногу. Постарайтесь сделать по три подхода этого упражнения каждой ногой. Другой вариант этого движения – подъем вверх выпрямленной ноги. Третий этап тренировки – лежа на полу и плотно прижав поясницу к поверхности, медленно крутите педали воображаемого велосипеда. Это упражнение отлично укрепит мышцы пресса и сделает живот более плоским. Выполнять его надо до ощущения жжения в мышцах. Кроссовки или утяжелители – это еще и замечательный способ улучшить фигуру для тех, кто привык проводить вечера у телевизора. Не переставая следить за развитием событий в любимом ток-шоу, вы сможете выполнять упражнения для мышц ног, бедер и брюшного пресса. Для этого нужно сесть ровно, развернуть плечи, втянуть живот и приподнять подбородок. Руками возьмитесь за края сиденья, поставьте колени вместе и начинайте медленно разгибать правую ногу. Когда колено полностью выпрямится, также медленно согните ногу. Повторите это движение по 15 раз с каждой ноги. Следующее упражнение: находясь в том же исходном положении, приподнимайте согнутые ноги над полом, стараясь держать колени вместе и не сгибая спину. Повторите столько раз, сколько сможете. Проделав два этих упражнения, немного отдохните, а затем выполните еще один подход. Постарайтесь "набрать" за вечер 4—5 таких подходов. Уже через месяц подобных тренировок ваши мышцы заметно укрепятся, живот станет более плоским, а ноги приобретут более изящную форму.
