Гимнастика для ног Комплекс №1 1. Исходное положение: сидя на стуле. Прижав ноги друг к другу, опускают их на носки, а затем на пятки. Выполняют 15-20 раз. 2. Исходное положение: стоя. Опираясь двумя руками о стену (на высоте плеч), попеременно становятся то на носки, то на пятки. Выполняют 20 раз. 3. Исходное положение: то же. На вдохе поднимают руки вверх и встают на носки. На выдохе расслабляют ноги. Выполняют 15 раз. 4. Исходное положение: то же. Производят движения ногами вверх, вниз, вправо, влево. Выполняют 20 раз. 5. Исходное положение: то же. На вдохе встают на носки, на выдохе - на пятки. Выполняют 15-20 раз. Наиболее эффективной профилактикой заболеваний ног является сочетание лечебной гимнастики и массажа. Комплекс №2 гимнастики для ног 1. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Попеременно поднимают пятки как можно выше, слегка сгибая колени. При этом вес тела следует переносить на пальцы ноги, пятка которой оторвана от пола. Выполняют 3-4 раза. 2. Исходное положение: то же. Опираются рукой на спинку стула, встают на носок одной ноги, а другую отводят в сторону. При этом спина и ноги должны быть выпрямлены. Выполняют 2-3 раза для каждой ноги. 3. Исходное положение: то же. Опираются двумя руками на стул, сгибают ноги в коленях. Приподнявшись на носках, медленно присаживаются. Встают и выпрямляют ноги, стоя на носках. Выполняют 2-4 раза. Комплекс №3 гимнастики для ног. 1. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Опираясь на спинку стула, сгибают ноги в коленях, приседают, выпрямляются. Выполняют 10 раз. 2. Исходное положение: то же. Сжимают лист бумаги между бедрами таким образом, чтобы при ходьбе двигались только голени и ступни, а бедра оставались неподвижными. Делают столько шагов, сколько возможно. Ежедневная гимнастика для ног предотвращает различные заболевания нижних конечностей. 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки под поясницей. Поднимают ноги и производят в течение 3 минут движения, имитирующие езду на велосипеде. Принимают исходное положение, ноги расслабляют. Выполняют 3-4 раза. 4. Исходное положение: сидя на полу, руки отведены назад, упираясь ладонями в пол, ноги полусогнуты. Ноги ставят на носки и, не помогая руками, подводят ступни как можно ближе к бедрам. Выполняют 3-4 раза. 5. Исходное положение: стоя, руки на затылке. Поднимаются на носки и делают несколько шагов так, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Затем принимают исходное положение и расслабляют ноги. Выполняют 4-5 раз. 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Попеременно сгибают ноги в коленях и подводят колено как можно ближе к груди. Выполняют по 10 раз для каждой ноги. 7. Исходное положение: стоя, ноги полусогнуты в коленях. Опираются руками на спинку стула, поднимаются на носки, выпрямляют ноги и медленно опускаются на пятки. Выполняют 3-4 раза. Комплекс №4 гимнастики для ног. 1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Не поднимая ног, вращают ступнями попеременно 10-15 раз по часовой стрелке и наоборот. Затем, поднимая и сгибая попеременно ноги, поглаживают их обеими ладонями снизу вверх. 2. Исходное положение: стоя. Опираются руками о спинку стула, поднимаются на носках и медленно опускаются на пятки. Выполняют 5-6 раз. Занятия плаванием существенно снижают риск развития заболеваний, связанных с нарушением кровообращения в ногах. Плавать надо в медленном и среднем темпе по 20-30 минут 2-4 раза в неделю. 3. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки за головой. Поднимаются на носки и делают несколько шагов. 4. Исходное положение: то же. Встают на пятки и делают несколько шагов, поднимая как можно выше переднюю часть ступни и стараясь не касаться ею пола. Комплекс №5 гимнастики для ног. 1. Исходное положение: стоя, носки ног направлены вперед, руки располагаются на спинке стула. Медленно поднимаются на носки, фиксируют положение на 30 секунд. Выполняют 5-6 раз. 2. Исходное положение: сидя, ноги упираются в пол. Пальцами ног захватывают носовой платок и передвигают его, не отрывая пяток от пола до тех пор, пока пальцы ног не коснутся друг друга. 3. Исходное положение: то же. Поднимают пальцами ног шарик с пола. Выполняют 5-6 раз. 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Производят движения как при езде на велосипеде. 5. Исходное положение: лежа на боку. Поднимают ногу на высоту 15 см, фиксируют положение на 1 минуту. Переворачиваются на другой бок и делают упражнение для другой ноги. Выполняют 4-6 раз. Комплекс №6 гимнастики для ног. 1. Исходное положение: лежа на спине. Сгибают и разгибают ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Выполняют 20-30 раз. 2. Исходное положение: то же. Поворачивают прямые ноги носками наружу и внутрь. Выполняют 10-12 раз. 3. Исходное положение: лежа на животе. Сначала одновременно, а затем поочередно сгибают ноги в коленном и голеностопном суставе. При этом надо стараться коснуться пяткой ягодиц. Выполняют 20 раз. 4. Исходное положение: сидя на полу, руки отведены 4jf назад, упираются ладонями в пол. Производят потряхивание мышц ног, слегка сгибая и разгибая их в коленях и тазобедренных суставах. Выполняют 10-15 раз. При варикозном расширении вен перед любой физической нагрузкой необходимо бинтовать ноги эластичным бинтом. Комплекс №7 гимнастики для ног. 1. Исходное положение: лежа на боку, одна рука под головой, другая упирается в пол на уровне груди. С большим напряжением поднимают прямую ногу. Выполняют i2 раз. 2. Исходное положение: то же. Отводят прямую ногу вперед. Выполняют 12-16 раз. 3. Исходное положение: то же. Отводят прямую ногу в сторону. Выполняют 12-16 раз. Комплекс №8 гимнастики для ног. 1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы разведены и стоят на полу, руки располагаются на внутренней стороне бедер. Сводят колени вместе, оказывая руками значительное сопротивление. Выполняют 6-8 раз. 2. Исходное положение: стоя на скользком полу, ноги на ширине плеч, руки опираются на спинку стула. Пытаясь не отрывать стоп от пола, соединяют ноги. Выполняют 8-16 раз. Комплекс №9 гимнастики для ног. 1. Исходное положение: стоя. Приподнимаются на носки, а затем медленно опускаются на пятки. После этого быстро поднимаются на носки и медленно опускаются на пятки. Выполняют 5-6 раз. 2. Исходное положение: то же. Медленно поднимаются на носки и делают несколько шагов. 3. Исходное положение: то же. Кладут на пол тонкий платок, встают на его край и пытаются движением пальцев передвинуть платок назад, под ступню. Обратным движением медленно возвращают платок в исходное положение. Выполняют 3-4 раза. 4. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднимают вверх, фиксируют положение на несколько секунд, а затем как можно дальше отводят в обратную сторону. Выполняют 3-4 раза. 5. Исходное положение: то же. Пальцы ступней с силой сжимают, а затем разводят. Выполняют 3-5 раз. 6. Исходное положение: то же. Пальцы обеих ног одновременно несколько раз сгибают, а затем разводят. Выполняют 3-5 раз. Зачастую варикозным расширением вен страдают люди с избыточной массой тела. Поэтому тем, кто склонен к полноте, необходимо постоянно следить за своим весом. 7. Исходное положение: то же. Большим пальцем ноги проводят по голени вверх (желательно до колена). Затем производят упражнение для другой ноги. Выполняют 3-4 раза. 8. Исходное положение: стоя, ноги выпрямлены, ступни полностью на полу. Максимально отводят внутрь и вверх переднюю часть ступни так, чтобы ее наружный край касался пола. Затем прижимают к полу пальцы. Повторяют упражнение для другой ноги. Выполняют 2-4 раза. 9. Исходное положение: то же. Пятки с силой прижимают к полу, наружный край ступни по возможности поднимают, внутренний край остается на полу. При этом ноги должны оставаться прямыми. Повторяют упражнение для другой ноги. Выполняют 2-4 раза. 10. Исходное положение: сидя, передняя часть ступней располагается на полу, пятки подняты максимально высоко. При неподвижных пальцах ног и коленях производят движения пятками попеременно: внутрь, вверх и наружу, вверх. Сначала по отдельности каждой ногой, потом одновременно. Выполняют 1-2 раза.
