Итак, если вы: – мужчина или женщина старше 50 лет; – если вы курите; – если у ваших кровных родственников имеются проблемы с сердцем и возникли они у них в возрасте до 55 лет; – если у вас избыточная масса тела; – объективно в наличии у вас есть хотя бы 2 признака из перечисленных, то вам следует обязательно узнать уровень общего холестерина, холестерина липопротеидов высокой и низкой плотности, триглицеридов и уровень глюкозы в крови (натощак и после еды). Если перечисленные анализы зафиксируют неблагоприятные отклонения, то необходимо немедленно произвести коррекцию питания. С помощью современных лекарств можно и сахар в крови снизить, и холестерин, и давление. Но профилактика сердечно-сосудистых заболеваний обходится гораздо дешевле, чем лечение. И в профилактическом аспекте значение здорового питания трудно переоценить. Проведение контролируемых исследований различных рационов питания, таких же, какие проводятся для непредвзятой оценки лекарственных средств, показывает необходимость изменения питания у пациентов с риском поражения сердечно-сосудистой системы. Предпосылкой к подобным выводам послужили наблюдения за уровнем смертности от заболеваний сердца у жителей средиземноморского региона. Было проведено научное исследование, включившее 605 пациентов, сравнивалось влияние «средиземноморской диеты» и пищевого режима, приближенного к питанию жителей США, на частоту смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов. Уже через 3 года и 8 месяцев стало очевидно, что в группе, получавшей «средиземноморскую диету», более чем у половины пациентов зарегистрировано существенное снижение риска сердечно-сосудистых осложнений. «Средиземноморская диета» показала свои преимущества еще в одном исследовании: 1000 пациентов, имевших хоть один из перечисленных выше факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, были распределены по группам в зависимости от рекомендуемой диеты – средиземноморской или диеты, рекомендуемой Американской национальной образовательной программой по снижению холестерина. Все пациенты получали одинаковую лекарственную терапию. Спустя 2 года в обеих группах отмечалось снижение уровня общего холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов, однако факт снижения развития сердечно-сосудистых катастроф подтвердился именно в группе со «средиземноморской диетой». Кроме того, у пациентов этой группы существенно снизилась потребность в нитратах и верапамиле. Чем же таким особенным питаются жители Средиземноморья? Почему еда греков, киприотов, итальянцев и жителей Южной Франции обладает такими удивительными свойствами? Выяснилось, что у них есть определенные предпочтения в еде: овощи и фрукты, зеленные культуры, продукты из зерна (в том числе хлеб), картофель. Жировой компонент питания (кстати, даже больше, чем рекомендовано ВОЗ) составляет около 30%, но представлен в основном растительными маслами (преимущественно оливковым). Потребление рыбы и морепродуктов превышает потребление мяса. Еще одной интересной особенностью средиземноморского рациона является употребление красного вина. Когда ученые попытались разложить это питание на составляющие, то выяснилось, что жиры представлены ненасыщенными жирными кислотами: это и омега-3-полиненасыщенная, олеиновая, линоевая, линоленовая, которые не только замещают собой насыщенные жирные кислоты, являющиеся одним из основных субстратов для синтеза атерогенных фракций холестерина, а, наоборот, оказывают положительное влияние, в том числе и антитромботическое. Овощи, фрукты, корнеплоды и бобовые богаты калием, магнием, клетчаткой и необходимыми микронутриентами: биофлавоноидами, каротиноидами, хлорофиллом, терпеноидами и др. Хлеб из муки грубого помола является источником витаминов группы В и пищевых волокон. Умеренно потребляемое красное вино оказывает положительное антиоксидантное действие за счет содержания в нем особого вещества – полифенола. Из всего этого следует, что Средиземноморье с предлагаемым питанием – настоящий курорт для сердца. Однако многие продукты из рациона населения Средиземного моря мы не можем ежедневно употреблять в пищу. Но составить свое, не менее полезное для сердечно-сосудистой системы, меню, опираясь на современные научные данные и традиции отечественной кулинарии, оказывается совсем несложно. Самое важное – увеличить потребление овощей. По оценкам Европейской программы по оздоровлению питания, потребляемого в Европе количества овощей и фруктов недостаточно для обеспечения оптимального здоровья и профилактики заболеваний. Выявлены колебания в огромных пределах: от менее 250 г в день на человека в России до более 1 кг в Греции (т.е. в 4 раза больше). Полное наличие овощей и фруктов в необходимом количестве (400 г в день) без учета картофеля обеспечено только в странах Средиземноморья и Бенилюкса. «Полное наличие» могло бы означать, что все выращенные фрукты и овощи съедаются. Однако на практике так не получается: из-за порчи, отходов в среднем пропадает около 30% того, что имеется в наличии. Поэтому для средней полосы необходимо производить не менее 600 г овощей и фруктов на душу населения: не менее 200 г в день для ребенка и 600 г – для мужчины. Кроме того, надо учитывать и сезонный дефицит овощей и фруктов. Безусловно, здесь затронуты проблемы государственного уровня обеспечения населения овощами и фруктами. Но мы в какой-то мере сами можем обеспечить свои семьи вполне доступными свежими и замороженными овощами (морковь, белокочанная капуста, цветная капуста и брокколи, свекла, зеленый горошек и фасоль, болгарский перец и баклажаны). Мониторинг питания, проведенный Институтом питания РАМН, показал, что структура питания в семьях с разным уровнем доходов неодинакова: чем выше доход, тем чаще появляются на столе фрукты и овощи. Обязательно нужно съедать не менее 2–3-х фруктов в день: пригоршня ли смородины, полчашки вишни, причем ягоды могут быть и из морозилки (естественно, размороженные). Постное мясо должно появляться на столе не чаще 1–2 раз в неделю. А вот употреблять больше рыбы просто необходимо, в том числе той, которая является источником полиненасыщенных жирных кислот – жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрия) и красную рыбу (форель, семга). Оливковое масло, кукурузное и подсолнечное, особенно нерафинированное (с запахом семечек), тоже содержат линоевую и линоленовую полиненасыщенные жирные кислоты. А ведь русская кухня использовала и конопляное, и кедровое, и льняное масло, обладающие уникальным набором полиненасыщенных жирных кислот. Включайте в свой рацион молочные продукты пониженной жирности. Это не только традиционные для русского стола кефир, ряженка, но и йогурт, слабосоленая брынза. Хлеб из муки грубого помола, с добавлением цельного зерна, отрубей, ржаной хлеб – не менее 3–4 кусков в день. Гречка и овсянка, пшено, перловка, рис и макаронные изделия из муки пшеницы твердых сортов – блюда из зерновых должны появляться в нашем меню 2 раза в день. Диетологи советуют пить в день не более бокала хорошего красного вина. И стоит обратить внимание на квас и зеленый чай: их полезные свойства для сердца неоднократно подтверждены. Тушение, запекание (традиционные для русской кухни), гриль использовать можно, а вот от жаренья на сковороде, во фритюре, кляре и панировке нужно отказаться. Не забудьте добавлять чеснок и душистые травы. Оздоровить питание по типу «средиземноморской диеты» в условиях средней полосы вполне возможно – все в ваших руках. Салат «Средиземноморский» 1 чашка риса, 3 ст. л. оливкового масла, 3 небольших кабачка цуккини, 2 ч. л. смеси трав для пиццы (базилик, майоран, душица, чабрец), 1/2 чашки оливок, несколько листьев зеленого салата, 1 зубчик чеснока, лимонный сок, соль, перец. Сварите рис. Цуккини нарежьте мелкими кубиками, потушите с 1 ст. л. оливкового масла. Оставшееся масло смешайте со специями, давленым чесноком и лимонным соком, оставьте на 30 минут. Смешайте рис с цуккини, порезанными оливками, залейте соусом и перемешайте. Подавайте с зеленым салатом. Морской окунь в овощной корочке Замороженная смесь моркови и зеленого горошка – 500 г, 4 ломтика хлеба с отрубями, 1 яйцо, пучок петрушки, 1 кг филе морского окуня, 2 лимона, перец, соль. Морковь и горошек отварить, остудить, измельчить в кухонном комбайне. С хлеба снять корочку, раскрошить мякоть и добавить к измельченным овощам. Петрушку мелко порубить, добавить вместе с яйцом к овощной массе и все хорошо перемешать. Посолить и поперчить. Филе разделать на порции, размером с аудиокассету, слегка посолить, положить на противень, смазанный рафинированным растительным маслом. На каждый кусок рыбы положить овощную массу и запекать 15–20 минут. Лимоны нарезать кружочками и выложить на тарелку. Сверху выложить рыбу. Подавать с отварным картофелем. Соусы к спагетти «Чесночный» Измельчить 3 зубчика чеснока. Стручок сладкого перца нарезать кубиками. Порубить пучок петрушки. Чеснок потушить, добавив 2 ст. л. оливкового масла, кубики перца. Перемешать с чесноком и перцем отваренные спагетти и петрушку. «Наполи» Нарезать кубиками 1 кг помидоров и 1 луковицу. Пассировать лук в 2 ст. л. оливкового масла, добавить 2–3 зубчика измельченного чеснока и томаты. Приправить солью, сахаром и перцем по вкусу и тушить 15 минут. Порезать один пучок базилика. Перемешать отваренные спагетти с соусом, базиликом и 8 ст. л. тертого сыра. Греческая мусака 2 цуккини, 1 крупный баклажан, 1 большая луковица, 2–3 зубчика чеснока, 600 г фарша из постной баранины или говядины, 3–4 помидора, соль, перец, 3 яйца, 3 ст. л. натурального йогурта, 100 г тертого сыра, сок 1 лимона. Цуккини очистить от кожуры и нарезать тоненькими ломтиками, баклажан также нарезать ломтиками. Потушить овощи под крышкой, добавив немного растительного масла. Лук и чеснок мелко нарезать и пассировать на растительном масле, добавить фарш и очищенные от шкурки помидоры, нарезанные кусочками. Перемешать, приправить солью и перцем и тушить около 20 минут. Яйца, йогурт, сыр смешать, добавив лимонный сок. В форму для запекания выложить слой овощей, затем подготовленный фарш и вновь – слой овощей. Залить соусом и посыпать тертым сыром. Поместить в предварительно разогретую духовку и запекать при температуре 200°С в течение 15–20 минут до образования золотистой корочки.
