В 1998 году американские ученые разработали специальную диету для гипертоников, которая сегодня пользуется большой популярностью. Она не только предупреждает риск развития гипертонии, но и помогает снизить уже повышенное артериальное давление. В ее основе – самые обычные продукты.
Прокомментировать эту диету мы попросили кандидата медицинских наук, доцента Московской медицинской академии им. И. М. Сеченова Владимира Владимировича Василенко.
– В чем суть американской диеты?
– Кратко ее можно выразить следующим образом. До войны в Европе была популярна поговорка: "Одно яблоко в день – и будешь жить долго". Теперь мы обоснованно говорим о том, что нужно есть 4–5 яблок в день, причем крайне желательно взамен бутербродов, сосисок и пельменей. Если имеется избыточный вес, то ограничиваем не только соль и мясо с конфетами, но и поступление энергии. Какой ориентир? Если у женщины окружность талии превышает 88 сантиметров, значит, пора серьезно задуматься о питании и образе жизни вообще. Еще один совет для гипертоников: постарайтесь питаться по принципам диетической стратегии DASH. Это яркое слово составлено из первых букв научного названия. Она была разработана в Гарварде и сегодня признана во всем мире. Однако, смею утверждать, во многом она напоминает традиционное питание русских крестьян с элементами православных постов. Последние исследования показали, что развитие гипертонии может быть значительно замедлено питанием. Дневной набор продуктов дает около 2000 ккал в день, что вполне покрывает энергетические затраты взрослого человека. При наличии избыточного веса его, естественно, следует сократить. Диета подразумевает большие дневные порции овощей, фруктов и разнообразных рассыпчатых каш. Они содержат клетчатку. На первых порах вы можете испытать пищеварительный дискомфорт, но через некоторое время он проходит.
– Как выглядит рекомендуемый дневной набор продуктов?
– Диета включает 8 основных групп продуктов: зерновые, фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, мясо, птицу и рыбу, орехи, семена и бобы, жиры и масла, сладости. Зерновые продукты – основные источники энергии и клетчатки. Ежедневно вам необходимо 7–8 порций такой пищи. Одна порция –ломтик хлеба, полчашки готового риса или каши, чашка хлопьев. Традиционно в России употребляется множество видов этих продуктов, в том числе самые разнообразные каши. Они чрезвычайно полезны не только при гипертонии, поэтому советую максимально разнообразить "зерновое" меню. Овощи и фрукты поставляют нам калий, магний и волокна. В день старайтесь потреблять по 4–5 порций этих продуктов. За одну порцию считают стакан сока, чашку сырых овощей или полчашки приготовленных, один фрукт, 50 г сухофруктов. Из овощей при гипертонии наиболее полезны томаты, картофель, морковь, зеленый горошек, тыква, кабачок, репа, зелень, все виды капусты, шпинат, зеленые бобы, в сезон – дикорастущая зелень. Кстати, молодую стручковую фасоль, которая не слишком популярна в нашей стране, можно добавлять в салаты, тушить, засаливать, консервировать, сушить или хранить свежей, пересыпав солью. Из фруктов подойдут абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, манго, арбузы, ананасы, чернослив, персики, изюм, клубника, мандарины. Следующая группа – молочные продукты с минимальной жирностью. Это основные источники кальция и белка. Рекомендуется съедать по 2–3 порции ежедневно. Американские врачи советуют употреблять в этом качестве популярный в США йогурт. В России же существует богатейший выбор кисломолочных продуктов с учетом национальных кухонь, и ориентироваться только на йогурт в баночках неправильно. Одна порция – чашка кефира, простокваши, ряженки или йогурта, стакан молока, 50 г сыра. Мясо, птица и рыба обеспечивают нас белком и магнием. В день необходимо съедать не больше двух порций этих полезных продуктов. За одну порцию считают 100 г готового мяса, птицы или рыбы. Орехи, семена и сушеные бобы оптимально употреблять по одной порции 4–5 раз в неделю. Они обеспечат организм энергией, магнием, калием и волокнами. Одна порция – 40 г орехов, 2 столовые ложки семян или полчашки готовых бобов. Жиры и масла необходимы в количестве двух-трех порций в день. Порцию составляет чайная ложка маргарина или растительного масла, столовая ложка легкого майонеза. Наконец, сладости – с минимальным содержанием жира – рекомендуется включать в рацион не более 5 раз в неделю. Порция – столовая ложка сахара, джема или желе, стакан лимонада.
– Как эффективнее всего сделать такое питание привычным?
– Для этого заведите дневник и заполняйте таблицу "Что в моей тарелке?". Это поможет найти ошибки и скорректировать рацион. Дневник лучше вести не меньше месяца, чтобы новые правила стали привычными. И еще один секрет: старайтесь максимально разнообразить питание – конечно, не нарушая при этом правил диеты.
– А есть ли возможность, скорректировав питание, снизить дозировки применяемых препаратов?
– Да, если при этом вы ведете активный образ жизни, отказались от курения, очень умеренно употребляете алкоголь. В этом случае под руководством доктора можно постепенно снижать дозировку применяемых лекарств, а со временем в части случаев и вовсе от них отказаться. Важно научиться измерять и фиксировать свое артериальное давление, чтобы потом самостоятельно разобраться, что же на самом деле происходит. Ведь только поставив перед собой цель в виде конкретных цифр, можно получить реальный стимул для изменения образа жизни и питания при гипертонии.
Пример дневного меню по диете DASH: 1. Завтрак. Стакан апельсинового сока, 2 чашки кукурузных, ячменных или овсяных хлопьев, ломтик зернового хлеба, чайная ложка мягкого маргарина, чашка обезжиренного молока. 2. Второй завтрак. Бутерброд: 2 ломтика зернового хлеба, 60 г постной ветчины с низким содержанием натрия, 2 кусочка сыра, 2 больших листа салата-латука, 1/4 крупного помидора, чайная ложка горчицы. Яблоко. 3. Обед. Цыпленок с испанским рисом, гречкой или перловкой, 1/2 чашки зеленого горошка, 1 средняя зерновая булочка, чашка обезжиренного молока. 4. Перекусы. 50 г кураги, 50 г миндаля, большой апельсин. Итого: 7 порций зерновых продуктов, 3 порции овощей, 5 1/2 порции фруктов, 3 порции молочных продуктов, 1 3/4 порции мяса, 1 порция орехов, 1 1/2 порции жиров. В целом за день: килокалории – 1987, жиры: всего– 53 г, насыщенные жиры – 13 г, холестерин – 153 мг, магний – 469 мг, калий – 4857 мг, кальций – 1372 мг, натрий – 2921 мг.
Как привыкнуть к диете DASH: 1. Начинайте постепенно. 2. Снижайте количество потребляемого жира. 3. Используйте мясо лишь как незначительную часть рациона. 4. В качестве десерта и перекусов используйте свежие фрукты и продукты с низким содержанием жира. 5. Ограничьте общее потребление соли максимум пятью граммами, одной чайной ложкой в день. 6. Вводите в питание продукты, богатые калием и магнием. 7. Укрепляйте сосуды с помощью витамина С, включив в рацион шиповник, черную смородину, облепиху, цитрусовые, каркаде, киви.
