Изменение жизненных факторов, способствующих развитию приступов паники
Изменение жизненных факторов, способствующих развитию приступов паники
Стрессы и страх: порочный круг
Характерный для большинства из нас стрессовый образ жизни немало способствует возникновению симптомов страха и приступов паники у предрасположенных к этому людей. Очень многие из тех, кто страдает всем этим, способны припомнить отдельные эпизоды, вызвавшие стресс, после которого тут же и возник приступ.
Некоторые из таких стрессов с началом приступа могут и не прекращаться, а даже усиливаться. В любой сфере жизни проблема только усугубляется, если вы страдаете приступами паники. Таким образом, вы попадаете в порочный круг, где стресс обостряется паникой, а паника - стрессом. К примеру, вы запаздываете с каким-то заданием на работе; пытаясь успеть, начинаете трудиться по многу часов без перерыва, игнорируете обеденный перерыв и пренебрегаете зарядкой. И что? Свои рабочие "долги" вы, возможно, и отдадите (а скорее - нет), но взамен приобретете еще большую предрасположенность к приступам паники. Или иной вариант - семейный. Отношения с супругом(ой) испортились, начались ссоры да скандалы, и, по-вашему, именно из-за ваших приступов паники. И здесь опять-таки можно оказаться в порочном кругу: углубившаяся натянутость в отношениях (стресс) привела к обострению приступов, которые еще больше испортили ваши отношения. Нарушения сна, недостаток времени для отдыха и досуга также могут усиливать стресс, что, в свою очередь, еще более увеличивает степень эмоционального напряжения.
Эти каждодневные стрессы способны затруднить ваше выздоровление, особенно если вы еще не умеете контролировать или преодолевать симптомы паники. Более того, если сам стиль вашей жизни можно назвать стрессовым, поскольку вы неправильно питаетесь, мало отдыхаете или плохо спите, то будьте готовы к тому, что выздоровление ваше будет двигаться с черепашьей скоростью.
Цель - физическое здоровье
Как уже говорилось, на этом этапе мы основное внимание уделим тем четырем сферам человеческой жизни (зарядка, диета, сон, отдых), где физические стрессы чувствуют себя вольготнее всего. Какая из них (а может, и все четыре) наиболее существенна для вашей цели - снижения беззащитности перед стрессами - определите вы сами.
Зарядка
Регулярные занятия зарядкой повышают нашу психическую устойчивость к стрессовым ситуациям. Зарядка может быть прекрасным средством от напряжения и скуки, особенно если приходится целыми днями сидеть за столом или шибаться однообразной работой. Кто поддерживает свою физическую форму, спит гораздо лучше тех, кто зарядкой пренебрегает. К зарядке относятся не только упражнения дома перед зеркалом, но и посещение фитнес-клуба, спортзала, бассейна или теннисного корта. Все это - способы поддержать (а иногда и обрести) физическую форму. Да и знакомство и общение с новыми людьми также помогает на время снять тревоги и заботы и отвлечь внимание от симптомов паники.
Все мы, конечно, разные по своему физическому и психическому складу, запасу жизненных сил и удовольствие получаем, соответственно, от разных физических нагрузок. Позаниматься на пару с другом бывает порой не только приятно, но и полезно, особенно в те дни, когда вы несколько не уверены в себе. Другие же, наоборот, предпочитают всегда заниматься в одиночестве. Выбирая для себя тип и программу зарядки, удостоверьтесь, что будете выполнять ее с удовольствием, а не просто по обязанности. Если после каждого, выполненного с удовольствием упражнения, всякая жилочка в вашем теле не запоет-зазвенит от радости, вспомните те дни, когда вы были моложе и, вероятно, здоровее. Какая физическая нагрузка или зарядка доставляла вам наслаждение в школьные годы? А в юности?
Если вы занимаетесь зарядкой лишь от случая к случаю, избегайте перегрузок. Начните с ежедневной прогулки в несколько минут и только потом переходите к более продолжительным, но легким упражнениям. Если вы не занимались уже несколько месяцев, то перед тем как приступать к выбранной программе, пройдите обследование.
Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать и выполнять программу физических нагрузок:
упражнение должно доставлять вам удовольствие; оборудование и одежда должны соответствовать случаю; начинайте с легких упражнений и лишь постепенно переходите к более энергичным; если занимаетесь на пару, то лучше - с единомышленником; разработайте конкретную программу и старайтесь заниматься каждый день или хотя бы через день, в одно и то же время, следуя своей программе; если вы - новичок, "наградите" себя чем-нибудь за не уклонные занятия в течение первых двух недель; не злитесь на себя за неудачи, перерывы и заминки: просто не затягивая возвращайтесь к занятиям. Представляете, как расправит крылья ваш дух, когда вы впервые ощутите, что становитесь крепче и телом, и душою!
Те, кто страдает паническим неврозом, беспокоятся, как бы от зарядки не стали усиливаться симптомы паники. Да, конечно, от нагрузки сердце начнет биться быстрее, вы будете обливаться потом и румянцем, дышать чаще и напряженнее, но помните - все это нормальные спутники физической активности. И пусть для вас эти признаки связаны с приступами паники, но в действительности они никакого отношения к страху не имеют, поскольку являются естественным результатом физической нагрузки. Не забывайте об этом, да и вообще, относитесь к ним как естественной, здоровой реакции здорового тела на здоровую нагрузку.
Питание и лекарственные препараты
Итак, как мы уже убедились, физическое здоровье тесно связано с душевным. Поэтому первый шаг на пути одоления стрессов - есть умеренно и то, в чем действительно нуждается ваше тело. Даже если вы питаетесь чем попало, хотя бы делайте это не от случая к случаю, а регулярно, чтобы избежать резких перепадов уровня сахара в крови. Такие перепады способны вызвать симптомы "страха".
Злоупотребляя кофе, чаем, колой, а также объедаясь шоколадом или иной пищей с повышенным содержанием кофеина или других стимуляторов, вы излишне возбуждаетесь и тем самым увеличиваете вероятность приступов паники. Причем для подобного эффекта вовсе не обязательно поглощать чай или кофе литрами: если вы относитесь к числу тех немногих, кто особенно восприимчив к этим веществам, достаточно и небольшой порции.
Сильным стимулятором, увеличивающим чувство страха, является и никотин. Если вы курите, то, бросив, сразу же почувствуете себя значительно лучше как физически, так и душевно. Если вы - заядлый курильщик и все-таки хотите избавиться от этой привычки, то лучше обратитесь за помощью к соответствующим специалистам. Вас снабдят необходимой программой, учитывающей, как избегнуть неприятных симптомов, которые могут усилить страхи.
Несколько рекомендаций по правильному питанию:
в достаточном количестве ешьте фрукты и овощи; ежедневно употребляйте побольше жидкости, особенно воды; если хотите сбросить вес, то не с помощью суровых диет или физических перегрузок; питайтесь регулярно, не позволяйте себе, затянув потуже поясок, целый день бегать с пустым желудком; постарайтесь ограничить количество выпиваемого кофе и чая; употребляя алкоголь, также держитесь много ниже уровня, рекомендуемого для вашего пола и веса; если курите - постарайтесь бросить сами или с помощью специалиста; избегайте стимуляторов или психотропных препаратов, если только их не прописал ваш врач. Сон
Большинству, чтобы выспаться, требуется 7-9 часов сна. Некоторым хватает меньше, некоторым нужно больше. Даже у ближайших родственников потребности в сне могут быть разными. От недосыпания (как и от излишка сна) вы чувствуете себя усталым, раздражаетесь по пустякам и с трудом выполняете повседневные обязанности. Кроме того, поди, как известно, делятся на "жаворонков" и "сов", первых самая продуктивная работа с раннего утра, вторые "раскочегариваются" лишь поздно вечером. Различаемся мы так же и по тому, насколько глубоко спим. Один едва успел голову до подушки донести - и уже третий сон видит, другой же то и дело бегает то на кухню попить, то в туалет, освободиться от выпитого; однако и те и другие на качество сна не жалуются. Кого-то пушкой не разбудишь, а кто-то просыпается от малейшего шороха. Один всю ночь вертится с боку на бок, словно на горячей сковородке, а другой в какой позе заснул - в той и проснулся.
Такого рода циклы сна считаются "врожденными", поэтому в корне изменить их хоть и возможно, но очень трудно, особенно за короткое время. Здесь важно, что у каждого из нас сложились собственные привычки сна. Не существует никаких "правил", когда ложиться спать, насколько глубок или продолжителен должен быть сон. Критерий один: просыпаетесь вы отдохнувшим и освеженным или же утомленным и вялым. Вот если сон не восстанавливает ваши силы, тогда, пожалуй, стоит проанализировать его характер. Например, легко ли вы засыпаете и просыпаетесь? Мучают ли вас постоянные ночные кошмары? Доводится ли вскакивать ни с того ни с сего серди ночи? Просыпаться слишком рано? Если хоть на один из этих вопросов ответ утвердительный, вы нуждаетесь в регуляции сна. Вот несколько рекомендаций:
- за час до того как лечь спать, постарайтесь не заниматься ни тяжелым физическим (требующим больших энергетических затрат), ни умственным (требующим уси ленного внимания) трудом или иной деятельностью; - перед сном примите расслабляющую теплую ванну или душ; - на ночь выпейте стакан теплого молока (а не кофе); - постарайтесь перед самым сном не прикладываться к рюмке; - послушайте спокойную музыку или займитесь чем-нибудь умиротворяющим; - постарайтесь "отключить" все дневные тревоги и стрессы: о них вы подумаете наутро; - сделайте несколько релаксационных упражнений или послушайте специальные релаксационные записи (см. следующий раздел "Отдых (релаксация)").
Отдых (релаксация)
Отдых крайне важен для того, чтобы мы чувствовали себя хорошо и ощущали всю полноту жизни. Находя хотя бы Раз в неделю время, дабы просто насладиться этим миром, его радостями и своим пребыванием здесь, мы даем себе возможность "отпустить гайки" и подзарядить свои внутренние батарейки.
Все мы разные и удовольствие находим в разном. Одни лучше всего расслабляются медитируя, другие предпочитают ходить в кино. Кто-то отправляется на взморье, кто-то копается в саду или сидит на берегу или в лодке с удочкой. Некоторые каждый день часок-другой предаются сладкому безделью, иные же, наоборот, всю неделю работают без срока, зато потом "расслабляются" от души. Что бы ни предпочитали вы, важно уметь отбросить на время - и притом неважно, раз в день или в неделю, главное, регулярно - все заботы и тревоги и с наслаждением предаться любимому занятию.
Выбирая занятие для отдыха, убедитесь, что действительно получаете от него удовольствие, а не стараетесь кому-то угодить.
Есть и еще один способ расслабиться, известный под названием последовательной мышечной релаксации. Эта техника, если практиковать ее регулярно, позволяет снять мышечное напряжение и иные симптомы стресса.
В продаже имеются и специальные релаксационные записи, с помощью которых вы обучитесь этой технике. Если поначалу вы предпочтете воспользоваться этими записями, то потом попытайтесь позаниматься и без них, чтобы выучиться работать самостоятельно.
Изменить образ жизни так, чтобы он стал менее стрессовым, скоро не удастся - могут понадобиться недели, а то и месяцы. Не исключены и непредвиденные препятствия. Но если вы уже начали хотя бы с незначительных перемен, то и крупные не покажутся вам такими уж неодолимыми или пугающими. Тем не менее убедитесь, что не пытаетесь "объять необъятное", да еще поспешно, и что спокойно и рассудительно воспринимаете возможные перерывы и заминки. Помните: все они временны, а потому важно как можно скорее возвращаться к программе.
