Групповое занятие для учащихся 11-х классов, (цикл занятий «Психологическая подготовка к ЕГЭ»).
Цели: • Обучение приемам совладания с экзаменационной тревожностью. • Ознакомление учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации. • Повышение самооценки, возможность поверить в свои силы. • Способствовать личностной мотивации учащегося к успеху, настойчивости.
1. Разминка
Упражнение «Я хвалю себя за то, что…» Цель: повышение самооценки.
Я предлагаю вам похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время, когда хочется, чтобы больше хвалили, но это происходит так редко. У вас есть сейчас возможность похвалить себя за что хотите! Итак, продолжите фразу: « Я хвалю себя за то, что…»
(Работа по цепочке) Обсуждение: трудно ли было хвалить себя? Какие чувства вы испытывали при этом?
2. Основная часть.
А. Приемы совладания с экзаменационной тревожностью.
Психологическая подготовка к экзамену направлена на создание оптимального функционального состояния, позволяющая человеку наилучшим образом продемонстрировать свои знания, а также свести к минимуму вред здоровью, наносимому напряженной учебной по времени подготовки к экзаменам. Применяются различные методы для нормализации своего физического и психологического состояния. На прошлом занятии мы с вами рассмотрели способы, направленные на снижение тревоги в стрессовой ситуации: аутотренинг; релаксация - мышечная, дыхательная; медитация. Сегодня мы узнаем еще о некоторых приемах, помогающих справиться с экзаменационной тревожностью.
1) Упражнение 1. «Переименование» – известно, что зачастую наибольшую проблему вызывает не само событие (н-р, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность. Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным (не «трудное испытание», не «стресс», а просто – «тестирование», или «возможность проверить себя»). Попробуйте сами дать позитивное или нейтральное определение экзамену. (Работа по цепочке, по желанию).
2) Упражнение 2. «Разговор с самим собой».
Человека часто пугает неопределенность предстоящего события, невозможность контролировать его ход. Чтобы снизить тревожность по поводу непредсказуемых моментов при сдаче экзаменов – «поговорите с самим собой (можно с родителями, с друзьями) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия. Спросить себя: а какая реальная опасность кроется в предстоящем событии? Если честно отвечать на этот вопрос, то обнаруживается, что ничего страшного случиться не может: несданный экзамен или плохо сданный экзамен - это не конец света. Это лишь повод задуматься о других возможностях. Итак: - Какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат? - Что в этом случае нужно будет сделать? - Какие преимущества даст высокий балл ЕГЭ? - Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить? Разделите страницу в тетради пополам, запишите:
Трудности экзамена для меня Пути преодоления затруднений 1… 1…
(Проверка по цепочке. Обсуждение.)
3) Упражнение 3. «Систематическая десенситизация». Джозеф Вольпе (Мини-лекция) Автором метода является Джозеф Вольпе (J. Wolpe, 1915–1997). Доктор Джозеф Вольпе, профессор психиатрии медицинского факультета Университета Темпле. Десенситизация в воображении заключается в том, что человек, находясь в состоянии расслабления, представляет себе вызывающие у него тревогу сцены. Страх, тревога, фобия неразрывно связаны с напряжением. Нет напряжения – не может быть и страха, т.е. если человек сможет расслабиться в фобической ситуации, фобия исчезнет. Слово «десенсибилизация» (десенситизация) происходит от лат. sensibilis – чувственно воспринимаемый. Приставка «де» обозначает отделение, удаление, отмену, уменьшение, понижение. Термин «десенсибилизация» первоначально использовался в фотографии (в значении понижения чувствительности фотоплёнки) и в медицине при лечении аллергий. В последнем случае под десенсибилизацией подразумевалось уменьшение чувствительности организма к воздействию какого-либо вещества, обычно путём систематического применения этого вещества, начиная с наименьших доз. В определённом смысле страх похож на аллергию. При аллергии обычный стимул (клубника, шоколад, апельсины и т.п.) вызывает чрезмерную реакцию (сыпь, зуд и т.д.). При фобии обычная ситуация также вызывает чрезмерную (фобическую) реакцию. Попытка использовать принципы лечения аллергии для избавления от фобий оказалась весьма успешной. В методе систематической десенситизации выделяют три этапа: 1) овладение методикой нервно-мышечной релаксации; 2) составление иерархии ситуаций, вызывающих страх; 3) собственно десенсибилизация – соединение представлений, вызывающих страх, с релаксацией. Первый этап – обучение релаксации. Об этом мы говорили с вами на прошлом занятии. Второй этап – составление иерархии ситуаций, вызывающих страх. Вначале составляется список всех ситуаций, вызывающих страх. Обязательным условием является реальное переживание человеком страха в такой ситуации, т. е. она не должна быть воображаемой. После того, как должным образом освоена релаксация и составлена иерархия фобических ситуаций, начинается третий этап – собственно десенситизация. Когда человек научился, как следует расслабляться (а большинству людей для этого требуется несколько недель ежедневных тренировок), его просят систематически представлять себе каждую из пугающих его ситуаций. Каждый пункт списка необходимо представлять себе снова и снова, пока он не перестанет вызывать беспокойство. Обычно требуется всего несколько недель для того, чтобы человек смог представить себе самую страшную ситуацию, не испытывая при этом внутреннего дискомфорта. В большинстве случаев после этого он перестает чувствовать беспокойство и в реальной ситуации, которая раньше его страшила. Человек, находясь в состоянии релаксации, вызывает представления о ситуациях, приводящих к возникновению страха, затем с помощью релаксации снимает возникающую тревогу. Как уже говорилось, релаксация (расслабление) несовместима со страхом и тревогой, поскольку последние связаны с напряжением, а релаксация является состоянием, противоположным напряжению. Именно поэтому столкновение с провоцирующими тревогу стимулами в состоянии расслабления лишает эти стимулы способности вызывать страх. Методика проведения десенситизации сравнительно проста. Человек входит в состояние расслабления, затем в течение 5–7 секунд воображает первую ситуацию из иерархии, после чего оставляет эту ситуацию и снова возвращается к расслаблению на 20–30 секунд. Затем цикл повторяется. Если в течение трёх циклов тревога не возникает, человек переходит к следующей, более трудной ситуации. Подобным образом в воображении представляются различные ситуации от самых лёгких к трудным, вызывающим наибольший страх. Десенсибилизация заканчивается, когда самый сильный стимул перестаёт вызывать страх. Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену, вам можно составить «лесенку ситуаций, вызывающих страх». Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию. Наша лесенка может выглядеть так: - Встать утром и выслушать мамины (папины) указания. - Проверить наличие паспорта, ручки перед выходом из дома. - Сбор около школы, и разговоры с друзьями об экзаменах. - «Отправление» в школу, где сдаете экзамен. - «Прибытие» на место. - Регистрация. - Рассаживание по местам. - Получение бланков. - Заполнение бланков – титульных листов. - Решение заданий… Вы можете составить свою цепочку. Теперь, после перечисления всех тревожных ситуаций, вам необходимо расслабиться (вспомните техники релаксации!), а затем представить себя в каждой из них по 5 сек., после чего оставляем эту ситуацию и снова возвращаемся к расслаблению на 20–30 секунд. Пробуем. Важно! Последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке. Теперь увеличьте время представления и расслабления до 30 секунд. ( Если возникают трудности с представлением, можно еще более детализировать шаги). ( Проигрывание ситуаций).
4) Упражнение 4. «Стряхни» Цель: научить избавляться от мешающих и неприятных эмоций.
Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?» Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если вы будете издавать какие-то звуки… Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее и веселее.
Обсуждение: как изменилось ваше самочувствие после выполнения задания?
Мысленная репетиция предстоящего экзамена. Для успешной сдачи экзамена можно создать модель своей сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Мысленно проигрывается ситуация предстоящего экзамена, начиная с вечера накануне экзамена и до полного его завершения. (Это помогает снять повышенную тревожность.)
Можно создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека, который:
• Выспался. Правильно! позавтракал. • Приходит на экзамен. • Получает конверт с заданием. • Легко получает доступ к ресурсам памяти. • Пишет четкие ответы на вопросы. • После чего уверенно, и со знанием дела, все проверяет, • Сдает работу. • Получает желаемую оценку. Таким образом, создается своеобразная программа успешной деятельности, которой надо следовать на экзамене. Это программа путем многократного повторения «закладывается» в подсознание человека и потом реализуется на деле.
Б. Рассмотрим еще некоторые способы саморегуляции.
1) Вообразите, что ваша уверенность на экзамене – круг приятного для вас цвета. Вы можете шагнуть в этот круг уверенности и завязать его на себе, как пояс. Это ощущение уверенности поможет вам во время экзамена, а по окончанию экзамена вы снимите этот пояс. 2) Очертите вокруг себя замкнутую линию и представьте, что окружающего для вас не существует, что вы в некотором цилиндре. За этой линией остаются все тревоги, вы легко можете контролировать свое тело и свою психику.
В. Способы снятия нервно-психического напряжения. (5 мин.)
Когда вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Вот некоторые способы, которые могут помочь «преодолеть препятствия», а вы можете выбрать те, которые подойдут вам. («Способы» представляют собой карточки, которые раздаются каждому учащемуся).
Способы снятия нервно-психологического напряжения 1. Релаксация: метод аутотренинга (И Шульц), мышечная релаксация (Э. Джекобсон), релаксация с помощь дыхания, медитация. 2. Приемы снижения экзаменационной тревожности: переименование, «разговор с самим собой», «лесенка ситуаций» (Джозеф Вольпе), создание модели успешной деятельности. 3. Спортивные занятия. 4. Контрастный душ. 5. Стирка белья. 6. Мытье посуды. 7. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить об этом. 8. Скомкать газету и выбросить ее. 9. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. 10. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку. 11. Слепить из газеты свое настроение. 12. Закрасить газетный разворот. 13. Громко спеть любимую песню. 14. Покричать то громко, то тихо. 15. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную». 16. Смотреть на горящую свечу. 17. Погулять в тихом месте, на природе. 18. Вдохнуть глубоко до 10 раз. 19. Погулять в лесу, покричать. 20. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
Итоги (обсуждение): какими еще способами, можно воспользоваться? какой способ снятия тревоги подходит лично для вас? Почему?
3. Заключительная часть.
А) Упражнение «Продвижение к цели», Фопель К. Цель: учиться самостоятельно ставить цели и контролировать их достижение; обучение учащихся брать на себя больше ответственности за собственное обучение.
Упражнение рассчитано не на одно занятие, а на ближайшие недели. Сегодня вы должны уделить несколько минут размышлений о цели, которой вы хотели бы достичь в школе в течение недели. Важно! Поставить конкретную цель и точно описать ее, чтобы можно было проверить, достигли вы ее или нет. Н-р, «Я хочу улучшить оценки по англ. языку», - вместо этого, н-р, «до следующего урока я буду повторять новые слова из уроков 25-30», и т.д. Запишите цели у себя в тетради. Через неделю мы послушаем, кто, как добился цели, достигли ли вы результата. Затем вы сможете поставить себе новую цель на предстоящую неделю.
Б) И еще одно домашнее задание. Попробуйте использовать различные способы снижения тревоги. Какие «работает» для вас лучше? С этого мы начнем следующее занятие.
