Все упражнения выполняются сидя в позе лотоса, по-турецки или на стуле с прямой спиной, шеей и головой на одной линии. Все тело расслабленно, дыхание свободное, глубокое.
-> Упражнения на расслабление
Выполняются перед остальными упражнениями или отдельно (каждый час).
1. Слегка опустите верхние веки до момента их дрожания. Попробуйте прекратить дрожание. При этом лучше смотреть в даль.
2. Закройте глаза. Опустите веки свободно в то положение, какое они примут сами, полностью расслабьте их. Откройте глаза. Повторите несколько раз, стремясь уловить положение предельного расслабления.
3. Сядьте напротив стены, на расстоянии 2-5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одну в полуметре над другой. Переводите взор с точки на точку - медленно, медленней, еще медленнее, как только возможно... еще... еще... Вы замечаете, как веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор подымается все труднее, уловите это ощущение. (Такое созерцание точки с расстояния около 5 метров в течение 10-20 минут - один из йогических приемов отдыха.)
4. Сведите взор внутрь и кверху - веки сами собой начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Повторите несколько раз.
5. Сидя в позе лотоса, лежа на полу или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор - вдаль, в никуда (остекленение взгляда) в течение 3-5 минут. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше удерживать в сознании какое-либо отвлеченное представление - вечность, беспредельность, бессмертие. Еще лучше и еще труднее - совершенно отключить всякую мысль. (Это не только упражнение в расслаблении широко открытых глаз, но и прекрасный душевный отдых.)
6. Оладонивание со взглядом. Найдите в комнате какой-нибудь хорошо освещенный объект. Сядьте перед ним так, чтобы свет падал сзади вас, и достаточно близко, чтобы объект все-таки был для вас почти в пределах четкого видения.
Теперь сделайте оладонивание, медленно считая до пяти. После этого отнимите руки и, поворачивая голову из стороны в сторону, скользите взглядом взад-вперед по объекту. Делайте это на счет пять. Повторите это много раз, не сходя с места и делая попеременно то оладонивание, то бросая взгляд. Не прилагайте никаких усилий и излишних стараний.
7. Слегка поглаживать себя пальцами по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз. В местах этих находятся рождающие успокоение и сон нервные окончания.
Группа I: упражнения статические - на сосредоточение взгляда
Концентрация на каждой точке – 5-8 секунд, потом время можно увеличивать. Повторяется каждая концентрация 2-3 раза. После каждого сосредоточения поморгайте, давая глазам отдых.
1. Сведите взор кверху и внутрь, сосредоточив его в точке между бровями.
2. Скосите глаза книзу и внутрь, сосредоточив взгляд на кончике носа.
3. Не поворачивая головы, поверните глаза как можно дальше влево.
4. Не поворачивая головы, поверните глаза как можно дальше вправо.
5. Поднимите глаза как можно выше, направив взгляд вверх, но не сводя его к точке между бровями.
6. Опустите глаза как можно ниже, продолжая держать голову прямо.
7. Скосите глаза в левый нижний угол (на левое плечо).
8. Скосите глаза в правый нижний угол (на правое плечо).
9. Скосите глаза в левый верхний угол 2-3 раза.
10. Скосите глаза в правый верхний угол 2-3 раза.
11. Смотрите на какой-нибудь предмет (например, палец), находящийся прямо перед вами, и поворачивайте голову влево и вправо, не отрывая взгляда от этого предмета.
12. То же самое, но теперь вместо того, чтобы поворачивать голову из стороны в сторону, поднимайте и опускайте подбородок.
13. Смотрите на какой-нибудь предмет, описывая подбородком круги по часовой стрелке и против часовой стрелки.
14. Моргайте полминуты, закройте глаза и с минуту отдохните.
Группа II: вращение глазами по кругу и восьмерка
Исходное положение: взгляд направлен вперед. Работают только глаза, голова неподвижна. Каждое движение повторяется 7 раз.
1. Поднимите или опустите глаза и опишите ими от этой точки 7 кругов максимального радиуса по часовой стрелке. Движения должны быть плавными, без рывков. Голова все время неподвижна.
2. То же самое, но против часовой стрелки.
3. Те же круги, но с закрытыми глазами. (Это упражнение требует еще большей сосредоточенности.)
6. Теперь описывайте глазами вертикальную восьмерку.
7. То же самое, но в другую сторону.
8. Те же восьмерки (4 позиции) при закрытых глазах.
9. Откройте глаза, несколько раз моргните и, вновь закрыв глаза, с минуту отдохните.
Группа III: движение глазами в стороны
Исходное положение – то же, двигаются только глаза. Каждое движение выполняется 7 раз.
1. Вверх-вниз.
2. Влево - вправо.
3. Прямо - вверх - прямо - вниз.
4. Прямо - влево - прямо - вправо.
5. Смотрите по диагонали: левый верхний угол - правый нижний угол.
6. Левый нижний угол - правый верхний угол.
7. Левый верхний угол - прямо - правый нижний угол - прямо.
8. Левый нижний угол - прямо - правый верхний угол - прямо.
9. Скосите глаза влево: вверх - вниз. Старайтесь при этом, чтобы ваш взгляд двигался на стене по прямой, перпендикулярной полу.
10. Скосите глаза вправо: вверх - вниз.
11. Поднимите глаза: влево - вправо. (Старайтесь, чтобы ваш взгляд двигался по потолку по прямой, перпендикулярной вашей переносице.)
12. Опустите глаза: влево - вправо. (Взгляд при этом движется по полу по прямой.)
13. Комбинированное движение (двойной бантик): левый верхний угол - правый нижний угол - левый нижний угол - правый верхний угол - левый верхний угол - левый нижний угол - правый верхний угол - правый нижний угол.
14. Дайте свободу фантазии: например, описывайте глазами полукруги, всевозможные геометрические фигуры или просто вращайте ими самым беспорядочным образом, добиваясь при всем том четкости изображения. Напоминаем еще раз, что движения не должны быть обязательно быстрыми. Главное - это сосредоточенность.
15. Моргните несколько раз, закройте глаза и с минуту отдохните.
16. Те же упражнения (№ 1-13) с закрытыми глазами.
Группа IV: изменение фокусного расстояния
1. Максимальное напряжение и расслабление мышц глаза. (Выполняется каждым глазом в отдельности, при этом неиспользуемый глаз прикрывается ладонью таким образом, чтобы избежать давления на глазное яблоко. Заслоненный глаз при этом остается открытым.)
1) Предельно близко поднесите к глазу какой-либо мелкий предмет, например кончик шариковой ручки или игольное ушко, стараясь видеть ясно и четко все его детали. Немного задержитесь в этом положении.
2) Взгляните на мгновение вдаль и снова вернитесь в исходное положение. Опять взгляните вдаль и вновь вернитесь в исходное положение.
3) Теперь еще чуть приблизьте предмет к глазу, по-прежнему удерживая его ясное видение.
4) В заключение посмотрите вдаль, расслабив тем глазные мышцы.
5) Сделайте то же самое с другим глазом.
Дальше все упражнения выполняются двумя глазами вместе, по 10 раз.
2. Взгляд сосредоточен на пальце руки. Палец в исходном положении держите на расстоянии 40-50 см по прямой линии от лица. Теперь палец то приближается к глазам, то отдаляется на расстояние вытянутой руки.
3. Исходное положение: то же самое. Но теперь палец движется влево вправо.
4. Теперь палец приближается и отдаляется по диагонали слева направо.
5. То же самое, но справа налево.
6. Смотрите на кончик носа, а затем в пространство. Кончик носа и точка в пространстве должны быть примерно в одном направлении.
7. Смотрите на кончик носа, затем на кончик пальца. Теперь палец неподвижен, держите его на расстоянии 20-30 см от лица. Палец и кончик носа также должны быть по мере возможности ориентированы в одном направлении.
8. Палец - пространство.
9. Нос - палец - пространство - палец нос.
10. Нос - пространство - палец - пространство - нос - палец – нос. (Это упражнение лучше выполнять ритмично).
11. Моргните несколько раз, закройте глаза и с минуту отдохните. Такой отдых следует давать глазам при малейшем появлении усталости, перемежая им долгий ряд упражнений.
12. Когда есть возможность, смотрите вдаль, меняя фокусировку: 5 м, 10 м, 20 м...100 м, 150 м, 200 м, 300 м... 1 км, 1,5 км, 2 км, и в обратном порядке.
Группа V: общеукрепляющие упражнения
(на развитие наблюдательности)
Выполняются только после 4-х предыдущих групп. Каждое – по 3 раза.
1. Откройте глаза очень широко и смотрите так, не мигая, несколько мгновений. Затем моргните несколько раз.
2. То же движение, но теперь, расслабив щеки и мышцы шеи, еще и опустите нижнюю челюсть. Рот при этом остается закрыт.
3. Без напряжения и не моргая смотрите прямо перед собой, стараясь ясно видеть все находящееся в поле вашего зрения.
4. Закрыв глаза, массируйте веки, мягко поглаживая их указательными и средними пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз.
5. Вернитесь в исходное положение. Закрыв глаза, осторожно положите кончики указательных, средних, безымянных пальцев и мизинцев на глазные яблоки и почувствуйте, как при выдохе жизненная энергия (прана) переходит из пальцев в глаза.
Завершите весь цикл упражнений оладониванием (с представлением яркого черного цвета).
-> Сосредоточение взгляда на пламени свечи
Выполняется 10-15 минут вначале, потом время можно довести до 20-30 минут.
1. Установите зажженную свечу на уровне глаз или чуть выше, на расстоянии от 0,5 до 1 метра от лица - как вам представится удобнее.
2. Примите какую-либо устойчивую позу и, не моргая, смотрите на свечу. Ничто не должно в это время вас отвлекать.
3. Внимательно вглядывайтесь в пламя, постепенно сужая площадь зрения до минимума. Глаза открыты широко, моргать нельзя. Язык пламени начинает превращаться в одно яркое пятно, которое будет расти по мере продолжения упражнения. В идеале пятно должно занять все поле зрения. Помышляйте об очищающей стихии мирового огня - Агни. Йоги удерживают это состояние до получаса и более.
4. Закончите упражнение очищающим дыханием и расслабьте глаза. Лучше всего сделать оладонивание.
