Упражнения для самостоятельных занятий по аутогенной тренировке (по С. М. Любинской)
Прежде всего, предстоит научиться в любое время отключаться от всего постороннего и сосредотачивать свое внимание только на занятии. Затем необходимо научиться расслаблять мышцы, с последующим умением восстанавливать активность мышц. Для проведения занятий психотерапевт СМ. Любинская рекомендует соблюдать следующие условия:
1. не рекомендуется заниматься на голодный желудок или сразу после еды; 2. мочевой пузырь и кишечник надо предварительно освободить; 3. проводить занятие следует в спокойной обстановке (тишина, мягкий свет, свежий воздух, свободная одежда); 4. надо дать себе установку не реагировать на посторонние звуки и не замечать непредвиденные мелочи; 5. окружающие должны знать, чем вы занимаетесь и не отвлекать вас.
Аутогенная тренировка включает в себя этап подготовительного обучения и сеансы. Этап подготовки состоит из 10 занятий. Все занятия (упражнения) проводятся в положении сидя или лежа, с закрытыми глазами. Полный курс (10 занятий) длится около 1-2 месяцев, в зависимости от личностных особенностей. Каждое упражнение проводится по 5-20 минут 3 раза в сутки в течение 2 недель. Упражнения проводятся в разное время суток. Каждое занятие состоит из трех частей: 1) концентрация внимания; 2) расслабление мышц; 3) восстановление активности. Упражнения по аутогенной тренировке излагаются с сокращениями и изменениями по методике СМ. Любинской.
ЗАНЯТИЕ ПЕРВОЕ
Концентрация внимания. Принять удобную позу, сосредоточить внимание на чувстве покоя и мысленно произносить: «Я спокоен, спокоен, спокоен». Эти слова следует говорить, не торопясь, во время паузы после выдоха. Вдох и выдох сопровождаются мысленным молчанием. Дыхание неглубокое, носовое. Вдох неглубокий (следить). Выдох и пауза происходят автоматически. Расслабление мышц. Чтобы научиться владеть своими мышцами, нужна тренировка не всей, а изолированной мускулатуры, точно заданных движений. Начинаем тренировку с ног. Во время занятий сидеть надо глубоко в кресле, спина должна оставаться прямой и упираться на спинку кресла (или стула), шея и спина составляют прямую линию, голова слегка опущена, ноги чуть-чуть разведены, кисти рук лежат на середине бедер. Дышите через нос. Равномерно. Следите за сохранением свободной и красивой осанки. Старайтесь, чтобы работали только те мышцы, без которых невозможно сделать нужное движение. Каждое упражнение на утомление мышц надо выполнять с сильным сопротивлением, сохраняя напряжение в мышцах. Затем резко прекратите напряжение, и усталые мышцы, естественно расслабятся. Это ощущение расслабления мы будем сочетать с мысленной командой: «Мышцы расслабленные, тяжелые, теплые». Каждую команду надо посылать точно «по адресу» — в нужную группу мышц. Итак, продолжаем первое занятие. Ноги немного вытяните вперед, носки приподнимите. Дыхание свободное. Разогните пальцы ног вверх и разведите их веером как можно шире, напрягите мышцы и, как бы оказывая себе сопротивление, медленно сгибайте пальцы и всю стопу «в кулачок». Не снимая напряжения, медленно разогните и разведите пальцы, утомите напряженные мышцы. Когда мышцы сильно устанут, резко снимите напряжение, и они расслабятся. Одновременно дайте мысленно команду: «Мои ноги расслабленные, тяжелые, теплые». Повторите ее три раза. Восстановление активности. Движения делаются в названных выше изолированных группах мышц. Движения должны быть легкими, с приятным ощущением. Команда: «Движения ног свободные, уверенные». Одновременно словами «движения ног» — внимание к ногам; на слове «свободные» — стопы согните «в кулачок»; на слове «уверенные» — разогните. Повторите упражнение два раза. Первое занятие занимает примерно 5 минут.
ЗАНЯТИЕ ВТОРОЕ.
Концентрация внимания. Сядьте удобно. Сосредоточьте внимание. Следите за дыханием. Вдох, выдох и на паузе: «Я спокоен, спокоен, спокоен» — расслабление мышц. Ноги немного вытяните вперед и держите на весу. Разогните стопы, напрягите мышцы ног и медленно сгибайте стопы. Не снимая напряжения, разогните их, сильно утомите, затем резко снимите напряжение, пятки опустятся на пол, и ноги расслабятся. При этом дайте мысленную команду: «Мои ноги расслабленные, тяжелые, теплые». Повторите команду 3 раза. Восстановление активности. Повторите расслабление первого урока. Одновременно с мысленной командой: «движения ног» — внимание к ногам; «свободные» — стопы согнуть; «уверенные» — разогнуть. Повторите упражнение 2 раза.
ЗАНЯТИЕ ТРЕТЬЕ
Концентрация внимания. Вдох, выдох и на паузе внимание занято одной четкой мыслью: «Я спокоен, спокоен, спокоен». Расслабление мышц. Ноги вытяните вперед с упором на пятки. Напрягите мышцы голени, бедер, медленно сгибайте ноги в коленных суставах. Не снимая напряжения, медленно разогните ноги в коленных суставах, сильно утомите их, затем резко снимите напряжение. Мысленная команда: «Мои ноги расслабленные, тяжелые, теплые». Повторите команду 3 раза. Восстановление активности. Повторите упражнения восстановления 1-2 занятий. И добавьте: одновременно с мысленной командой «движения ног» — внимание к ногам; «свободные» — согните ноги в коленях; «уверенные» — разогните. Повторите упражнение 2 раза. Переходя к четвертому занятию, привлекаем внимание к осанке. Следите за красивой осанкой.
ЗАНЯТИЕ ЧЕТВЕРТОЕ
Концентрация внимания. Удобно ли вы сидите? Снимите напряжение. После 1-2 минут улыбнитесь. Постарайтесь сохранить эту улыбку до конца занятий. Расслабление мышц. Сильно напрягите мышцы промежности и ягодичные мышцы, утомите их. Затем резко снимите напряжение, мышцы расслабятся, и одновременно дайте мысленную команду: «Мышцы таза расслабленные, тяжелые, теплые». Повторите команду 3 раза. Расслабление мышц. Вдохните, выдохните, сильно втягивая живот. Утомите мышцы живота, дышите носом легко, свободно, но живот подтянут. Резко снимите напряжение, и мышцы живота расслабятся. Одновременно команда: «Мышцы живота расслабленные, тяжелые, теплые». Повторите команду 3 раза. Восстановление активности. Внимание к тазовому поясу, с мысленной командой: «осанка» — напрягите все мышцы таза; «хорошая» — снимите лишнее напряжение. Повторите упражнение 2 раза. Эти упражнения рекомендованы лицам, занятым на сидячей работе. ЗАНЯТИЕ ПЯТОЕ.
Концентрация внимания. Расслабление мышц. Вдохните. Сделайте выдох. При выдохе живот втягивается, грудная клетка опускается. Затем глубокий вдох. Сохраните этот объем до утомления мышц грудной клетки. Резко снимите напряжение и выдохните. Одновременно дается команда: «Грудь, спина расслабленные, тяжелые, теплые». Повторите команду 3 раза. Восстановление активности. Со словами команды: «осанка» — сделайте полный выдох; «хорошая» — полный вдох. Повторите упражнение 2 раза.
ЗАНЯТИЕ ШЕСТОЕ.
Концентрация внимания. Расслабление мышц. Следите за правильной осанкой. Дышите через нос. Отведите плечи назад, напрягите мышцы, с напряжением сделайте широкое круговое движение плечами. Не снимая напряжения, поднимите плечо, утомите напряженные мышцы. Резко снимите напряжение. Одновременно в мыслях: «Плечи расслабленные, тяжелые, теплые». Повторите упражнение 3 раза. Восстановление активности. На словах команды: «осанка» — плечевым поясом 2 круговых движения; «хорошая» — делаем 2 круговых движения вперед, назад; «осанка» — поднимаем плечи вверх; «хорошая» — опускаем их вниз. Повторите упражнение 2 раза.
ЗАНЯТИЕ СЕДЬМОЕ.
Напряжение мышц плечевых суставов. Сначала их напрягите, поверните руки вокруг их продольной оси в плечевых суставах, затем круговые движения в плечевых суставах. Резко отведите руки в горизонтальной плоскости назад. Утомите напряженные мышцы. Команда: «Руки расслабленные, тяжелые, теплые». Повторите упражнение 3 раза. Восстановление активности. Разведите прямые руки в стороны, с командой: «движения рук» — внимание к рукам; «свободные» — руки поверните в плечевых суставах; «уверенные» — в другую сторону. Повторите упражнение 2 раза. «Свободные» — 2 широких круговых движения в плечевых суставах, вперед; «уверенные» — 2 вращения назад; «свободные» — руки поднимите вверх; «уверенные» — опустите. Повторите упражнение 2 раза. Встаньте. Подтянитесь. Улыбнитесь.
ЗАНЯТИЕ ВОСЬМОЕ.
Напряжение мышц плеч и предплечий. Согните руки в локтях, разогните руки (напряжены), утомите мышцы. Резко снимите напряжение. Дайте мысленную команду: «Руки расслабленные, тяжелые, теплые». Повторите упражнение 3 раза. Восстановление активности. Руки полусогнуты в локтях, немного вытянуты вперед, ладонями вверх. С командой: «движения рук» — внимание к рукам; «свободные» — руки согните в локтях; «уверенные» — разогните. Повторите упражнение 2 раза. Встаньте. Подтянитесь. Улыбнитесь.
ЗАНЯТИЕ ДЕВЯТОЕ.
Упражнения для мышц в области суставов кистей рук и для мышц шеи. Руки вытяните вперед и слегка согните в локтях. Напрягите мышцы кистей и разведенных пальцев. Медленно сжимайте кисти в кулаки. Медленно разжимайте кулаки, а пальцы согнутые — веером. Утомите мышцы. Резко снимите напряжение. Одновременно команду: «Руки расслабленные, тяжелые, теплые». Повторите упражнение 3 раза. Руки положите на бедра. Голова опущена. Дыхание носовое. Сразу команда: «Мышцы шеи, затылка расслабленные, тяжелые, теплые». Повторите упражнение 3 раза.
ЗАНЯТИЕ ДЕСЯТОЕ.
Напряжение мышц лица. Поднимите высоко брови (не хмурьте их). Утомите напряженные лобные мышцы. Резко снимите напряжение. Команда: «Брови расслабленные, расслабленные, расслабленные». Повторите упражнение 3 раза. Спокойно закройте глаза. Веки плотно сожмите. Утомите сомкнутые веки. Резко снимите напряжение. Команда: «Веки расслабленные, расслабленные, расслабленные». Повторите упражнение 3 раза и откройте глаза. Сожмите губы как можно плотнее. Утомите. Резко снимите напряжение и одновременно команду: «Губы расслабленные, расслабленные, расслабленные». Повторите упражнение 3 раза. Сильно сожмите зубы (напрягаются жевательные мышцы). Утомите. Снимите напряжение и команда: «Мышцы расслабленные, тяжелые, теплые». Сильно оттяните язык назад и вниз к гортани. Утомите. Резко снимите напряжение с командой: «Язык расслабленный, расслабленный, расслабленный». Повторите упражнение 3 раза. Восстановление активности с командой: «мое лицо» — внимание к лицу; «спокойное» — поднимите брови; «выразительное» — опустите. Повторите упражнение 2 раза. «Спокойное» — зажмурьте глаза, вдохните; «выразительное» — освободите веки от напряжения. Выдохните. Повторите упражнения 2 раза. От занятия к занятию вам все легче удается сосредотачивать свое внимание, направлять команду точно в нужную группу мышц. Вы приобретаете навык последовательного расслабления и восстановления активности мышц. Вы научились управлять тонусом определенных групп мышц. Теперь вы можете перейти к проведению аутогенной тренировки. Сеанс аутогенной тренировки состоит из 4 частей: 1) концентрация внимания; 2) расслабление мышц; 3) самовнушение; 4) выход из аутогенной тренировки. Теперь для концентрации внимания достаточно двух минут. После этого — расслабление мышц. Последовательность расслабления та же, но методика упрощается: для расслабления мышц ног дается одна общая команда для всех мышц ног, так же для мускулатуры рук. Итак, вы последовательно расслабляете мышцы ног, тазового пояса, живота, грудной клетки, спины, плечевого пояса, рук, шеи и затылка, лица и языка. Повторите упражнение 3 раза. Чувство покоя, умеренное расслабление мышц и внимание, сосредоточенное на сеансе, создают благоприятную почву для проведения самовнушения. Содержание формулировки самовнушения зависит от цели, вопросов, которые волнуют пациента. Это могут быть: неуверенность в себе, чувство страха, стеснительность, боязнь покраснения и т. д. Выход из сеанса аутогенной тренировки. Здесь ведущей является гимнастика «выдоха». Закачиваете сеанс мысленной убежденностью: «Я всё могу».
Заниматься аутогенной тренировкой лучше и эффективнее утром и днем. На первых порах необходимо выработать четкий навык и проводить настрой ежедневно. Затем настрой можно проводить по необходимости быстро и четко.
ПРОСТЫЕ И ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ
Тот, кто хочет иметь безупречную нервную систему, должен заботиться о телесном здоровье. Первостепенное внимание надо обратить мышечному движению. Это: обыкновенная ходьба, движение туловища и конечностей, физкультура и спорт. Любой вид мышечного движения коренным образом меняет психику человека, вселяет в него здоровый оптимизм и формирует личность. Сон преследует важнейшую цель – восстановление в организме потраченной энергии. Сон нужно охранять, так как от него зависит состояние нервной системы. Чтобы сон был крепким необходимо устранить излишние раздражители (свет, шум). Питание тоже имеет свое влияние на состояние нервной и других систем. Отсутствие режима питания, однообразие и отсутствие микроэлементов и витаминов в рационе приводит к истощению, напряжению и нервным срывам. Труд занимает большую часть нашей жизни. Он приносит радость, когда правильно выбрана профессия и разумно организован рабочий день. Любимая работа делает человека счастливым, раскрывает его творческие возможности, развивает и улучшает настроение и настрой. А если работа не любима, нет желания идти на работу, возникают отрицательные эмоции, постоянная усталость, недовольство самим собой и окружающими. Если человек утомлен умственно и физически, трудно опровергнуть значение длительного сна, полного покоя, полноценного питания необходимых для оберегания нервов от срывов. Но также большую роль играет отдых. Отдых должен быть активным и разнообразным. Людям умственного труда показаны все виды отдыха с физической нагрузкой: походы, рыбалка, а людям физического труда – чтение, посещение культурных мероприятий, путешествие на пароходе и т.д. Отдых тоже надо правильно организовать. Отпуск желательно брать в разное время года и проводить его вдали от работы и места проживания. При таком отдыхе достигается переключение внимания, эмоциональная разрядка, обогащение впечатлений. Хорошим отдыхом является встреча с друзьями, родственниками в обстановке непринужденной беседы. Многие хотят иметь безупречное психологическое здоровье, но для этого важно умение преодолевать внутренние конфликты. Самый распространенным является конфликт между высоким уровнем притязаний личности «я хочу» или высоким требованием окружающих к данной личности «от меня хотят» и психической, физической несостоятельностью человека. То есть у неуравновешенного человека уровень притязаний выше, чем реальные возможности. Необходимо четко знать границы своей слабости и своих возможностей. Душевное равновесие - залог крепкого физического и психологического здоровья. А психологический климат создается самим человеком и его окружением. Необходимо воспитать в себе такие качества – умение радоваться, умение быть счастливым, видеть прекрасное во всем, умение удовлетворяться тем, что имеешь и способность всему удивляться.
