Борьба со стрессом заключается а том, чтобы применять стратегии поведения для снижения стресса и усовершенствования навыков преодоления стресса. Вот они:
Управление реакциями тела
По большей части непосредственный дискомфорт, связанный со стрессом, обусловлен эмоциональными реакциями «драться или убегать». Тело готово к действию, мышцы напряжены и сердцебиение усиливается. Если действие не совершается, то мы просто остаемся в напряженном состоянии. Разумное средство выйти из этого состояния -овладеть надежным способом расслабиться, не употребляя при этом наркотики.
Физические упражнения
Возбуждение, вызванное стрессом, может исчезнуть, если мы станем воздействовать на тело. Любое физическое упражнение может нам в этом помочь - плавание, ганцы, перепрыгивание через веревку, йога. Большинство видов спорта и особенно ходьба - ценные отдушины. Регулярные физические упражнения оказывают влияние на гормоны, кровообращение, мышечный тонус и ряд других аспектов физического функционирования. В совокупности такие изменения могут снизить уровень тревожности и уменьшить риск заболевания.
Обязательно выбирайте достаточно живой тип деятельности, чтобы снять внутреннее напряжение, и все же приятный, чтобы вы могли заниматься им постоянно. Если каждый день заниматься физическими упражнениями, то можно вполне успешно справиться со стрессом. Всего лишь 30 минут различных упражнений в день, даже если они выполняются в течение коротких 15-20 минутных сеансов, способны улучшить настроение и повысить вашу энергию.
Медитация
Многие консультанты по стрессу рекомендуют медитацию, для того чтобы успокоить тело и расслабиться. Медитация и ее последствия рассмотрены в главе 6. Здесь достаточно будет вновь подтвердить, что медитации легко научиться - не обязательно идти на дорогие коммерческие курсы. Медитация относится к любой психической технике для успокоения сознания и тела. Медитация - один из самых эффективных способов расслабиться
Прогрессивная релаксация –
Это метод систематической, полной релаксации, которую проводит сам человек по своей воле. Детально эта техника изложена в главе 14 этой книги. Основная идея состоит в том, чтобы напрячь все мышцы в данной области вашего тела (руки, например) и затем по своей воле расслабить их. Если вы сначала напряжете и расслабите все части вашего тела, то поймете, что такое мышечное напряжение. Затем, когда каждая область тела расслаблена, изменение состояния будет более заметно и управляемо. Так что если вы будете практиковаться, то сможете значительно снять напряжение в собственном теле и прийти в спокойное состояние.
Управляемые представления
В технике, называемой «управляемые представления», люди представляют успокаивающие, расслабляющие образы или просто приятные и полезные для человека. Если мы представим какие-то спокойные пейзажи, то тем самым будем способствовать состоянию релаксации. Вспомните несколько мест, где вы чувствуете себя в безопасности, спокойными и непринужденными. Типичное место - это побережье или озеро, лес, представьте, как вы плывете на надувном матрасе в теплом бассейне или отдыхаете на солнце в парке. Чтобы расслабиться, живо представьте себя в одном из этих мест. В представленном вами месте вы должны быть в одиночестве и находиться в удобном положении. Важно представить эту сцену как можно реалистичнее. Попытайтесь ощутить, что вы действительно почувствовали бы в спокойном месте, ощутите запах, вкус, звуки этого места. Попробуйте представлять такие образы несколько раз в день в течение 5 минут. Когда эти сцены станут вам знакомы и вы будете узнавать их в деталях, то с их помощью вы можете избавиться от тревоги и стимулировать релаксацию.
Изменение неэффективного поведения
Стресс часто усиливается из-за нашей неправильной реакции на него. Следующие методы помогут вам эффективнее бороться со стрессом.
Притормозите. Учтите, что стресс может вызвать сам человек. Попробуйте специально делать все помедленнее - особенно если с годами ваш стиль действий стал быстрым. Говорите себе: «Самое важное не то, доберусь ли я туда первым, а доберусь ли я туда вообще» или: «Моя цель - расстояние, а не скорость».
Будьте организованны. Неорганизованность создает стресс. Попытайтесь взглянуть на свою ситуацию по-новому и соберитесь. Лучшим средством против стресса может быть формирование приоритетов. Спросите себя, что для вас действительно важно, и сконцентрируйтесь именно на этих вещах. Учитесь избавляться от тривиальной, но выводящей вас из равновесия раздражительности.
Поддерживайте баланс.
Работа, школа, семья, друзья, интересы, хобби, отдых, общество и церковь - существует много важных элементов удовлетворяющей жизни. Стресс и ухудшение здоровья возникают зачастую, когда какой-то один элемент, особенно работа или школа, выпадают из пропорции. Баша цель - качество жизни, а не количество целей, которых вы хотите достичь. Попытайтесь поддержать равновесие между испытанием •хорошего стресса» и релаксацией. Учтите, когда вы •ничего не делаете», вы в действительности делаете что-то очень важное: оставьте время для своих действий, например побездельничайте, проглядите книжки, послоняйтесь бесцельно по комнате или вздремните.
Признайте и согласитесь, что у вас есть пределы. Многие из нас ставят нереалистические и завышенные цели. Если учесть, что все мы несовершенны, такая установка заставляет многих людей чувствовать себя неадекватными, независимо от того, как хорошо они действуют. Ставьте перед собой постепенные, достижимые цели. Также устанавливайте реалистические ограничения для всего, что бы вы ни пытались делать каждый день. Учитесь говорить «нет» дополнительным требованиям или ответственности.
Ищите социальную поддержку
Социальная поддержка (близкие, позитивные взаимоотношения с другими) способствует хорошему здоровью и укрепляет моральное состояние. Люди, поддерживающие близкие, исполненные взаимной поддержки взаимоотношения, отличаются лучшими иммунными реакции и лучшим здоровьем. Одна из причин состоит в том, что поддержка семьи или друзей служит буфером, смягчающим воздействие стрессовых событий. Обсуждайте свои проблемы и выражайте беспокойство - это может быть очень полезно. Если дела действительно пойдут плохо, обратитесь за помощью к терапевту, консультанту или священнику (пожалуйста, обратите внимание, что в этом списке нет бармена).
Напишите о своих чувствах. Если у вас нет никого, с кем вы могли бы поговорить о стрессовых событиях, можете попробовать выразить свои мысли и чувства на бумаге. Некоторые исследования обнаружили, что те студенты, которые пишут о своих неудачах, мыслях и чувствах, лучше справляются со стрессом. Они также меньше болеют и получают более высокие оценки. Записывание своих чувств способствует более ясному мышлению. Нам становится легче уделять внимание жизненным трудностям и находить для ник эффективные стратегии преодоления. Поэтому после того как вы записали свои чувства, полезно составить конкретные планы преодоления тревожащих вас переживаний.
Уклонение от грустных мыслей
Представьте, что вы сдаете тест. Вдруг вы понимаете, что вам не хватает времени. Если вы скажете себе: «О нет, это ужасно, я все провалил», то реакция вашего тела будет следующей: потливость, напряжение и спазмы в животе. С другой стороны, если вы говорите себе: «Мне следовало бы следить за временем, но мне не поможет, если я растеряюсь, просто буду отвечать подряд на каждый вопрос, то уровень вашего стресса будет намного ниже. Как уже говорилось раньше, на стресс сильно влияет то, как мы сами относимся к событиям. Физические симптомы и тенденция принимать плохие решения усиливаются при негативных мыслях или в «разговоре с самим собой». Во многих случаях от того, что вы скажете себе, зависит, справитесь ли вы со стрессом или у вас наступит коллапс.
Утверждения, помогающие бороться со стрессом
Психолог Дональд Мейкенбаум популяризировал технику, которую назвал прививка против стресса. С ее помощью клиенты учатся побеждать страх и тревогу с помощью внутреннего монолога, состоящего из позитивных утверждений, помогающих бороться со стрессом. Во-первых, клиенты учатся идентифицировать и записывать негативные утверждения о самих себе (самокритичные мысли, усиливающие тревогу). Негативные мысли представляют собой проблему, потому что они непосредственно усиливают физическое возбуждение. Чтобы справиться с таким эффектом негативных мыслей, клиенты учатся заменять утверждения негативные утверждениями, помогающими справиться со стрессом, из подготовленного списка. В конце курса клиентов поощряют составлять свои собственные списки.
Как применяются утверждения, противодействующие стрессу?
Утверждения, противодействующие стрессу, успокаивают и поддерживают позитивное представление человека о самом себе. С их помощью человек может блокировать или противостоять негативному разговору с самим собой в стрессовой ситуации. Прежде чем произнести короткую речь, например, вы можете заменить «я испуган», «я не могу этого сделать», «в моей памяти ничего нет и я приду в ужас» или «я буду выглядеть глупо и скучно» на «я произнесу свою речь о том, что я люблю», или «перед началом речи я глубоко вздохну», или. «мое громко стучащее сердце просто означает, что я психологически подготовился, чтобы показать все, на что я способен». Подготовка к стрессовой ситуации
Я буду просто делать все по очереди. Если я занервничаю, то сделаю минутную паузу. Завтра я уже покончу со всем этим. Мне удавалось делать это раньше. Что точно мне нужно сделать?
Борьба со стрессовой ситуацией
А сейчас расслабься, это в действительности не принесет мне вреда. Оставайся организованным. Сосредоточься на задаче. Нет никакой спешки, делай все постепенно. Все мы несовершенны, я просто сделал все, что в моих силах. Все скоро закончится. Просто успокойся.
Мейкенбаум предупреждает, что, для того чтобы усилить терпимость к стрессу, может быть недостаточно говорить себе "Правильные вещи». В реальной стрессовой ситуации вы должны практиковать этот подход. Также важно разработать ваш личный список утверждений, помогающих бороться со стрессом, и найти то, что поможет именно вам.
Развеселитесь.
Стоит культивировать чувство юмора. Это хороший способ снизить стресс. Хорошее чувство юмора может снизить стрессовую реакцию на трудные события. Кроме того, способность смеяться над превратностями жизни вырабатывает иммунитет к болезням. Не стесняйтесь смеяться над собой и над тем, xai люди осложняют себе жизнь. Юмор является одним из лучших про тивоядий тревожности и эмоциональному дистрессу.
