Методы быстрого снятия сильного эмоционального или физического напряжения
Этот метод включает в себя серию упражнений по произвольному напряжению и расслаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного мышечного напряжения и следующего за ним расслабления. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению является патология соответствующих органов, болезни костно-мышечной системы. С целью снятия психоэмоционального напряжения и самостоятельного освоения приемов саморегуляции предлагаем выполнить ряд упражнений, таких как «Сосулька», «Муха», «Лимон», «Воздушный шар» и др.
Упражнение «Муха»
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.
Упражнение «Воздушный шар»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела, Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. И, наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний либо 15-20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.
Упражнение «Волшебная чаша спокойствия»
Цель: обретение внутреннего равновесия. Данное упражнение поможет сохранить спокойствие и энергию в неблагоприятной психологической атмосфере, во время сильных эмоциональных всплесков. Дышите глубоко и спокойно, выпячивая живот на вдохе и втягивая на выдохе. В центре грудной клетки представьте себе чашу произвольного вида и формы, наполненную прозрачной жидкостью. Эту чашу важно не расплескать, особенно когда «кипит наш разум возмущенный…, а вместо сердца – пламенный мотор». Если же вы ее все-таки расплескали, сосчитайте до десяти и, не обращая ни на кого внимания, наполните чашу и постарайтесь не расплескать снова.
САМОВНУШЕНИЕ
Для выработки ряда положительных личностных качеств с успехом можно использовать самовнушение. Но надо отметить, что мы чаще, того не замечая, заняты отрицательным самовнушением: внушаем себе неуспех, неуверенность, страх, недостатки. А вот о возможности внушения себе положительных установок, эмоций, мотивов мы не просто забываем, но и скептически отрицаем. Надо отметить, что эффективным способом самовоздействия является целенаправленное и мотивированное самовнушение. Положительно можно воздействовать на самооценку, самоубеждение и самовоспитание. В конечном счете, благодаря целенаправленному самовнушению можно добиться коррекции черт характера, изменения своего отношения к психотравмирующим ситуациям, укрепить волю и эмоциональную устойчивость. Представим себе людей тревожно-мнительных, повышенно-эмоциональных или почему-либо необычайно волнующихся при выполнении той или иной деятельности. В этих случаях умение вызывать у себя состояние мышечного расслабления (релаксации) может сыграть для них неоценимую роль — снимется напряженность, тревога, волнение, беспокойство, страх, неуверенность. Лицам, испытывающим волнение, необходимо внушить себе образы, связанные с представлением покоя, мысленно сказать себе: «я спокоен», «я совершенно спокоен», сделать глубокий вдох и выдох, перенести центр тяжести тела на одну ногу. Расслабить мышцы другой ноги, мышцы рук, плечевого пояса и лица, принять спокойную непринужденную позу. В момент расслабления мышц исчезает и чувство напряженности в нервах. Нередко людям не хватает воли осуществить какое-либо конкретное намерение. Для этого можно прибегнуть к самовнушению. Формулы самовнушения сугубо индивидуальны. Главное, они должны быть краткими, построены в утвердительной форме. Например: «мои намерения тверды», «я час занимаюсь сосредоточенно», «я выполню намеченное», «я максимально сосредоточен». Эти установки необходимо повторять в состоянии покоя, например, утром, после пробуждения, днем в кресле или перед засыпанием, когда кора головного мозга находится «между сном и бодрствованием». Такая формула должна повторяться 20-30 раз подряд.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Физиологические механизмы аутогенной тренировки объясняются функциональной связью центральной нервной системы и мышечным тонусом. Известно, что отрицательные эмоции вызывают значительное мышечное напряжение. Это видно из простых наблюдений – при гневе, страхе, волнении возникает стесненное дыхание, нервная дрожь, сдавленный голос. А при положительных эмоциях, наоборот, наступает полное расслабление мышц, состояние полного покоя всего тела. Установлено, что в состоянии мышечного расслабления процессы возбуждения в коре головного мозга значительно снижаются и человек волевыми усилиями (самовнушением) может управлять функциями организма. Аутогенная тренировка за последнее десятилетие получила широкое распространение, и сегодня мало кто не знает о ней. Ею увлекаются больные и здоровые, молодые и люди преклонного возраста, спокойные и раздражительные. Любой человек, освоив даже отдельные упражнения аутогенной тренировки, может получить психофизиологическую разрядку. В результате улучшается самочувствие, уменьшается напряжение мышц, исчезает утомление.
