Согласно данным анализа всех доступных публикаций, по результатам исследований, посвященных изучению взаимосвязей факторов питания или типа диет с риском развития острых осложнений ишемической болезни сердца (инфаркта миокарда), на первое место по защитному действию вышла так называемая средиземноморская диета. Среди жителей Средиземноморья, а это население как минимум 18 стран, включая Испанию, Францию, Италию, Грецию, Турцию, страны Балканского полуострова, Ближнего Востока и Северной Африки, ниже частота болезней системы кровообращения (БСК), сахарного диабета, избыточного веса и ожирения, онкологических заболеваний. По мнению диетологов, важнейшая причина этого заключается в особенностях традиционной кухни этих стран, основанной на потреблении продуктов переработки пшеницы и других злаков, рыбы и морепродуктов, овощей, фруктов, орехов, бобовых и оливкового масла, небольших доз вина. Этот тип питания практически ни в чем не совпадает с диетическими привычками, характерными для населения США и стран Континентальной Европы. Вместе с тем в последние десятилетия, когда в связи с так называемым процессом глобализации греки, испанцы, итальянцы стали включать в свой рацион больше мяса, они все чаще сталкиваются с теми же проблемами со здоровьем, что и жители индустриально развитых стран.
Согласно данным научных исследований, средиземноморская диета, помимо своей гастрономической привлекательности, способствует снижению выраженности основных факторов риска БСК, включая артериальную гипертонию, повышенный уровень в крови холестерина, сахарный диабет, что позволяет рекомендовать этот тип питания в качестве средства для профилактики сердечно-сосудистых и других хронических неинфекционных заболеваний.
В большинстве развитых стран важнейшее место в питании населения отводится жирным сортам мяса и мясным полуфабрикатам, а также жирным молочным продуктам и блюдам с большим количеством сахара. При этом всевозможные «диеты» для похудения призывают отказываться от употребления риса, макарон и картофеля, чтобы оградить себя от избытка углеводов и сохранить стройную фигуру. Как показывает практика, большая часть таких советов неэффективна. При этом жители средиземноморских стран придерживаются совсем иного режима питания: жирное мясо и яйца используются ими очень редко, а вот рыба и морепродукты бывают на столе практически каждый день.
Средиземноморский тип питания не совсем правильно причислять к диетам – это не какое-то временное ограничение употребления некоторых продуктов, а скорее традиционные особенности местной кухни. В сущности, это стиль жизни, позволяющий сократить вероятность таких типичных заболеваний нашего общества, как диабет, атеросклероз, инфаркт, ожирение и артериальная гипертония, поэтому правильнее было бы говорить не о диете, а о средиземноморской кухне. Действительно, средиземноморская кухня не исключает полностью из рациона человека мясо, птицу или рыбу, ведь употребление их в умеренном количестве не ведет к дисбалансу в питании, а как следствие, риск заболевания раком и нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы снижаются. Важнейшие продукты этой диеты – овощи, их употребляют не менее 400-500 граммов в сутки (в том числе и бобовых). Также очень важное место отводится некоторым злакам и фруктам. Практически ежедневно употребляются рыба и морепродукты. Молочные продукты употребляются реже – З раза в неделю; мясо, в том числе куриное, – 1-2 раза в неделю. При этом регулярно в малом или умеренном количестве с пищей принимается алкоголь, преимущественно в виде вина (1-2 бокала в день).
Набор продуктов, характерный для средиземноморской кухни, содержащий минимальное количество животных жиров и простых, легко усвояемых сахаров, а также отсутствие в этой диете консервантов и полуфабрикатов позволяют легко контролировать вес, постепенно устраняя лишние килограммы. Но в то же время этот тип питания нельзя назвать жестким, рассчитанным на потерю веса, последнее качество скорее можно считать приятным «побочным эффектом».
Основные принципы средиземноморской кухни совсем несложны: главное – это использование максимально свежих продуктов таким образом, чтобы они и после тепловой обработки полностью сохраняли свои характерные особенности и качества.
Поступление углеводов обеспечивается за счет зерновых (хлеб из муки грубого помола, крупы, в первую очередь рис и кукуруза, и макаронные изделия) и бобовых (фасоль, чечевица, горох). Продукты этой группы богаты витаминами и минералами. Средиземноморская диета содержит все нужные организму сложные углеводы: нерастворимую клетчатку — целлюлозу (фрукты и овощи) и растворимую клетчатку: растительную клейковину (злаковые, водоросли, нешлифованный (бурый) рис, некоторые фрукты (айву, чернослив и т.д.) и пектины, обладающие способностью выводить из организма избыток холестерина (гранаты, морковь, яблоки, смородину).
Возникает вопрос: не противопоказана ли средиземноморская диета с повышенным содержанием сложных углеводов пациентам, страдающим сахарным диабетом 2-го типа или предрасположенным к нему? В 2003 году итальянские ученые обследовали группу больных сахарным диабетом 2-го типа и показали, что одним из оптимальных продуктов, потребление которых безопасно с точки зрения влияния на обмен углеводов, являются именно макаронные изделия.
Изготовленные из твердых сортов пшеницы макаронные изделия являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты. Такие макароны не только низкокалорийны, но и богаты сложными углеводами, что обеспечивает человеческому организму стабильность содержания глюкозы в крови. Все блюда, содержащие большое количество углеводов, традиционно приправляются душистыми травами, а также луком и чесноком – это оказывает благотворное действие на ткани нашего тела, замедляет процесс старения.
Как уже говорилось, жители Средиземноморья широко используют в кулинарии растительные масла – это основной вид жиров в местной кухне. Сегодня диетологам хорошо известно, что растительные масла оказывают очень важное действие на человеческий организм и снабжают его моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, которые входят в состав структурных компонентов клеток, обеспечивающих их оптимальную функциональную активность.
Особое место среди других жиров занимает оливковое масло. В средиземноморской кухне оно является основным источником жира и ценным источником МНЖК. Процент содержания ПНЖК в нем не так высок, зато оно усваивается лучше остальных. Оливковое масло прекрасно подходит практически для всех областей кулинарии: приготовления блюд с морепродуктами, фруктовых и овощных салатов, рыбных консервов, а также всевозможных горячих блюл.
Сегодня уже ни для кого не секрет, что регулярное употребление оливкового масла уменьшает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. К тому же оно хорошо переносится пациентами, страдающими от заболеваний печени, желчного пузыря и нарушений пищеварения. Врачи даже советуют использовать оливковое масло в качестве легкого желчегонного средства, в таком качестве его принимают по утрам натощак по 1 столовой ложке.
Потребность в белках удовлетворяется в основном за счет включения в пищу рыбы и морепродуктов. В меньшем количестве в рацион входят блюда из мяса птицы, еще меньше красного мяса. Из молочных продуктов предпочтение отдается нежирным сырам (моцарелла, фета, рикотта) и натуральным йогуртам. Одно из важнейших достоинств средиземноморской диеты – это большое количество натуральных витаминов, антиоксидантов, макро- и микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах, которые употребляются в основном в свежем виде.
К тому же она позволяет максимально легко адаптироваться к более здоровому типу питания, а также способствует восстановлению нарушенного обмена веществ и контролю за массой тела. Традиции средиземноморской кухни по достоинству оценили диетологи разных стран, сегодня она служит основой многих оздоровительных методик.
Включение в меню первых блюд, в основном горячих, является одной из наиболее характерных особенностей русской национальной кухни. В связи с этим возникает вопрос: как использовать правила здоровой средиземноморской диеты в питании россиян? Действительно, на первый взгляд кажется, что средиземноморской диете нечего предложить взамен первых блюд русской кухни, которые, будучи очень вкусными, все же (за исключением некоторых постных овощных и грибных супов) готовятся обычно на жирном наваристом мясном бульоне; в них часто добавляют сметану, к ним подают пироги, пирожки, расстегаи, ватрушки, кулебяки.
Однако среди рецептов средиземноморской кухни существуют разнообразные варианты приготовления как горячих первых блюд без мясных бульонов, которые будут хороши в осеннюю и зимнюю пору, включая вкуснейшие рыбные супы и супы-пюре, так и легких овощных супов, в том числе холодных (овощных или фруктовых), которые уместны в любое время года. Опираясь на принципы здоровой средиземноморской диеты, вполне можно следовать традициям национальной, в том числе и русской, кухни.
Так что же, получается, что средиземноморская диета способна заменить многие из популярных сегодня неполноценных диет? Пожалуй, да. Она позволяет не только обеспечить организм достаточным количеством всех необходимых питательных веществ, но при этом не вызовет у человека ощущения какого-то самоограничения. Как известно, жители Средиземноморья всегда отличались большой продолжительностью жизни, темпераментом и неистощимой энергией… Может, им в этом помогает питание.
